شش گام مديريت خشم

من خودم را فردي عصبي نمي‌دانم، ‌اما زماني که چيزي ناراحتم کند با بالا بردن صدا مشکل دارم. بنابراين عامل عصبانيت روي هم انباشته مي‌شود و به جاي اين که مانند دانه‌هاي شن درون يک صدف به مرواريد تبديل شود، منفجر مي‌شود… معمولاً اين اتفاق در مقابل فردي که رفتارش را دوست ندارم رخ مي‌دهد.

راجع به اين موضوع با درمانگرم صحبت نموده‌ام. زيرا از کودکي چيزي ترسناک‌تر از زمان‌هايي که پدرم به مادرم، من يا يکي از خواهرانم و يا همه ما فحش و ناسزا مي‌داد، به خاطر ندارم. هنوز هم نمي‌توانم يک بستني بدون يادآوري آن خاطرات بخورم، چون همه آن خاطرات به سرعت از ذهنم مي‌گذرند.

بنابراين به کتاب‌هاي فرزندپروري‌ام رجوع کردم که تمامي مسائل زندگي در آن‌ها يافت مي‌شوند. نويسنده، اليزابت پنتلي[1]، شش گام براي حفظ خونسردي در کتاب «راه حل نظم و ترتيب بدون گريه[2]» ذکر کرده است که برخلاف مواردي که در بيشتر کتاب‌ها ديده‌ام براي من آزاردهنده نيستند. من از پاراگراف‌هاي مختلف خلاصه زير را برگزيده‌ام. اما اگر شما هم مانند من هنگام مراوده با بچه‌ها نمي‌توانيد خونسردي خود را حفظ کنيد، براي مديريت خشم حتما اين کتاب را تهيه کنيد:

1. دست نگهداريد

اگر حس کرديد که در حال از دست دادن کنترل خود هستيد دست نگهداريد. اگر در وسط يک جمله هستيد دست نگهداريد. حتي فکر خود را به پايان نرسانيد، جز براي گفتن «دارم ديوانه مي‌شوم!». اگر در حال حرکت هستيد توقف کنيد. يک وضعيت توقف مناسب به عنوان ترمز فيزيکي براي احساسات خود تمرين کنيد. يک وضعيت توقف خوب بالا بردن دست‌ها در مقابل صورت با انگشتان صاف و کف دست رو به بيرون مي‌باشد. عصبانيت را از خود دور کرده و هم‌زمان کلمه توقف را به زبان بياوريد.

اگر به قدري از کودک خود عصباني باشيد که آماده کتک زدن او باشيد و نتوانيد براي کنترل خود از وضعيت توقف استفاده کنيد چه بايد کرد؟ در چنين حالتي سريعاً شروع به کف‌زدن نماييد. زماني‌که خود را در شرف کتک زدن مي‌بينيد، با بيان احساس عصبانيت خود به سرعت و شدت کف بزنيد.

اين تکنيک مديريت خشم از شناخت خشم و متوقف کردن خود براي همه مشکلات ريز و درشت قابل استفاده مي‌باشد.

2. به خودتان فضا بدهيد

در هنگام عصبانيت بزرگترين اشتباه ممکن، باقي ماندن در موقعيتي است که موجب عصبانيت شما شده است. زيرا اين کار خشم شما را بيشتر خواهد کرد. آن‌چه که در اين نقطه اهميت دارد ترک موقعيت عصباني‌کننده مي‌باشد. نمي‌توانيد يک مشکل را در حالت عصبانيت حل کنيد. در چنين شرايطي فقط وضعيت تشديد شده و يا مشکلات جديدي اضافه خواهد شد. شما قصد داريد از فرزندتان دور شويد تا آرام شده و خود را کنترل نماييد و به احتمال زياد به فرزند خود نيز فرصتي براي آرام شدن دهيد.

3. نفس عميق بکشيد

واکنش‌هاي داخلي و فيزيکي خود به خشم را کنترل کنيد. احتمالا ضربان قلب شما افزايش يافته، تنفس سريع شده، صورت برافروخته شده و صدايتان بالا رفته است. اولين مرحله براي کنترل درون، تنفس عميق مي‌باشد.

تنفس عميق به بدن اجازه مي‌دهد تا با اکسيژن پر شود و بالا رفتن آدرنالين در بدن را متوقف مي‌نمايد. اين اکسيژن، اضافي بدن و تنفس شما را آرام نموده، ضربان قلب را پايين آورده و به مغز اجازه فکر کردن خواهد داد.

تعدادي نفس عميق و آرام بکشيد. دست خود را روي شکم قرار داده و هوا را به داخل بکشيد تا شکم بالا بيايد. يک کلمه يا عبارت آرام‌کننده مانند «اين نيز بگذرد» را تکرار کنيد و يا بشماريد.

4. بررسي کنيد

زماني که آرام شديد ببنيد که چه اتفاقي افتاده است. يک راه مناسب براي بررسي تصور اين اتفاق براي شخصي ديگر مانند خواهر يا برادر يا يک دوست مي‌باشد. نگاه کردن از بيرون به موقعيت به شما کمک مي‌کند تا واقعيت‌ها را ببينيد. ممکن است دليل خشم خود را بهتر بفهميد يا متوجه شويد که واکنش شما اشتباه بوده است.

5. مشکل را تعريف کنيد

براي مديريت خشم بعد از ديدن واضح‌تر موقعيت بايد مشکل را دقيق تعريف کنيد. سعي کنيد مشکل را در يک يا دو جمله با کلمات واضح و ساده و دقيقاً با حالتي که باعث خشم شما شده تعريف نماييد.

مقالات مسير زندگي را دنبال کنيد

دانشگاه زندگي را کليک کنيد